Trastornos Psicológicos y Sociales

Las técnicas siguientes pueden ayudarle a determinar si su problema es un comportamiento compulsivo que puede controlar usted solo o si se trata de una adicción más seria que requiera la ayuda de un profesional.

Un hombre que siempre se toma unos cuentos tragos cuando sale del trabajo, ¿bebe por placer o es un alcohólico? ¿Y qué podemos decir de la mujer que se come todo lo que hay en su refrigerador cuando está cansada o deprimida o de los millones de personas que pasan horas sentados frente al televisor o navegando por la internet?

¿Diversiones inofensivas o adicciones?

La mayoría de las personas exhiben conductas compulsivas que desearían cambiar. Encuentran algo que les gusta y les hace sentirse bien y luego lo hacen una y otra vez, como mecanismo para lidiar con los que lo aqueja.

Tendemos a pensar en las adicciones en su forma más grave: por ejemplo, el drogadicto que roba para comprar más droga o el jugador compulsivo que deja todos los ahorros de su familia en las máquinas de los casinos. Pero muchas personas tienen adicciones más leves. Sienten ansia por ingerir sustancias o tener experiencias que los hacen sentir bien temporalmente, pero que a menudo tienen consecuencias nocivas a largo plazo.

Si usted sospecha que tiene una adicción –al alcohol, los cigarrillos, las apuestas, la comida, la internet o cualquier otra cosa- hágase esta pregunta: ¿dicho comportamiento le ha causado suficientes problemas como para que haya considerado que tenga que reducirlo o suspenderlo por completo? “En algunos casos, no queda claro si el uso que hace una persona de alguna sustancia refleja abuso o una adicción más seria”.

01. Haga una lista de pros y contras.

Para la mayoría de las personas, es difícil reconocer que tienen una adicción. Una manera de averiguarlo es haciendo una lista de ventajas y las desventajas del comportamiento que le está causando problemas.

Primero, anote todo lo que le agrada de la sustancia o actividad. Por ejemplo, si usted bebe, la lista podría incluir cosas tales como “me ayuda a relajarme” o ”me agrada la sensación de euforia que me produce”.

En segundo lugar, anote los beneficios que obtendría al dejarlo: “sería más productivo si no bebiera” o “tendría menos pleitos con mi pareja los viernes en la noche”.

Ahora, compare las listas. ¿Le parece que los costos de su comportamiento pesan más que los beneficios? Usted acaba de reconocer que tiene un problema y este es el primer paso que ha dado para lograr hacer los cambios necesarios.

Pregúntele a sus amistades y familiares de qué modo le está afectando la sustancia o actividad en su vida y su perciben que sus comportamientos estén teniendo consecuencias negativas. Si responden que sí, necesita decidir por usted mismo cuales son las medidas que esta dispuesto a tomar para controlar algunas de sus conductas.

Uno nunca se cura de una verdadera adicción, agrega, pero sí puede lograr que sus adicciones estén bajo control.

02. Déjelo desde ya poco a poco.

Algunas personas van dejando gradualmente sus adicciones, por ejemplo, inicialmente fumando 10 cigarrillos meno al día o jugando a las apuestas una vez a la semana en lugar de todas las noches. Para otras personas es más fácil para de la noche a la mañana.

Ambos métodos pueden ser eficaces. “Cuando lo van dejando gradualmente, las personas generalmente se sienten menos atemorizadas”. Parar en seco es más difícil al inicio, pero el proceso es menos tardado. “Es más oneroso al principio, pero es más fácil de mantener porque el periodo de transición es más breve”, explica.

03. Aléjese del ansia.

Cualquiera que trate de dejar sustancias o comportamientos adictivos pasará por un período de abstinencia. El deseo –de fumarse un cigarrillo más, de tomar una copa más o de parar un día más en el casino- puede ser insoportablemente intenso.

“Yo les aconsejo a las personas que se alejen de las tentaciones”. Distráiganse llamándole a un amigo, saliendo a caminar alrededor de la cuadra, lavando los trastes. Haga lo que sea por distraer su mente para que deje de sentir ansias.

En otras palabras, reconozca cómo se está sintiendo. Admita que se siete mal. Pero no se deje vencer. Sólo porque tenga una comezón no significa que se tenga que rascar. Sea fuerte. Las ansias desaparecerán al cabo de unos minutos o incluso segundos y el deseo en general a menudo se esfumará en uno o dos meses.

04. Manténgase Ocupado.

Muchas de las personas que se comprometen a vencer una adicción se quedan sentadas en su casa todo el tiempo. Si no se mantiene ocupado, ya sea haciendo ejercicio o con pasatiempos y otras actividades que lo mantengan  física y mentalmente activo, se encontrará centrándose cada vez más en la adicción.

El ejercicio puede ser especialmente útil, porque es una manera de volverse a conectar con cosas que son saludables.

05. Revolucione su mente.

Una manera de distraerse de las ansias es pensando en algo –lo que sea- a gran velocidad. Cuente las tejas del pecho lo más rápido que pueda. Trate de leer  títulos de libros al revés. Haga cálculos mentales repetitivos, como restar de 7 de 1000, 7 de 993 y así sucesivamente.

Cuando hace este tipo de cosas rápidamente le ocupan la mente y puede vencer al deseo.

06. Ojo con todo lo relacionado.

Si apenas dejó de fumar, lo último que necesita es pasar una noche entera en una fiesta donde todos van  a estar fumando. Si ha estado obsesionado por el internet, probablemente sería una buena idea que evitara comprar sus regalos de Navidad en línea.

Alcohólicos Anónimos y otros programas de autoayuda les enseñan a sus miembros a evitar todas las personas, lugares o cosas que están relacionados con su adicción. Algunas personas alteraran su ruta cuando salen a caminar o mientras conducen su auto para evitar aquellas partes de la ciudad donde solían comprar drogas, o bien, se alejan de las personas que eran una mala influencia para ellos. En el caso del tabaquismo, hablar por teléfono podría ser un agente provocador. Tiene que reconocer sus propios agentes provocadores y averiguar cómo usted va a responder cuando se tenga que enfrentar a ellos.

Conforme va pasando el tiempo, descubrirá que estos agentes provocadores irán perdiendo poder.

07. Cambie los malos por los buenos.

Es útil evitar las tentaciones cuando está empezando a combatir una adicción, pero nadie  puede evitar todas las fuentes de tentación indefinidamente. Sin embargo, si puede cambiar sus hábitos o su manera de manejar  el ansia. Por ejemplo, cuando se le antoje fumar, masque chicle. En algunos casos, el sustituto puede ser temporal –probablemente no quiera comer apio durante el resto de su vida cada vez que tenga hambre- pero algunos sustitutos pueden llegar a convertirse en hábitos saludables que sí podrá mantener toda la vida. Al cabo de un tiempo, sus nuevos hábitos tomarán el lugar de los viejos.

08. Hágase las cosas más difíciles

Las adicciones están basadas en hábitos, lo que significa que las personas a veces satisfacen sus deseos sin pensar en lo que están haciendo. Por ejemplo, los fumadores se fuman cigarrillos que no recuerdan haber prendido. Las personas con trastornos alimenticios pueden saquear el refrigerador sin darse cuenta siquiera que se salieron de la sala.

Una manera de romper con los habito9s inconscientes es hace que sea más difícil repetirlos. Por ejemplo, un fumador podría colocar su cajetilla de cigarros dentro de una cada y luego tapizar la caja con ligas elásticas. Tal vez siga fumando, pero al menos ya no lo va a hacer en automático.

El mismo método funciona con otras adicciones. Apague la computadora cuando se salga de l;a internet y tal vez hasta podría agacharse debajo del escritorio para desenchufarla. Saque de su casa todo el alcohol, la pornografía y demás cosas “prohibidas”. Cuando ponga obstáculos entre usted y su adicción, se verá obligado a pensar  en lo que está haciendo, lo cual, a su vez, hará que le sea más fácil superarla.

09. Descubra Otras Satisfacciones.

Meramente dejas las conductas nocivas no es suficiente. Para alcanzar el éxito, necesita reemplazar su adicción por algo positivo.

“Para desarrollar nuevos hábitos, necesita ir cambiando gradualmente las fuentes de satisfacción en su vida”. Esto podría ser algo tan simple como crear un estilo de vida más saludable. Por ejemplo, en lugar de pasar toda la noche frente al televisor, váyase a la cama más temprano y descanse más. También puede centrar más su energía en comer alimentos saludables,  hacer ejercicio con regularidad o incluso trabajar como voluntario algunas horas a la semana en una organización  de beneficencia. También es una buena idea pasar tiempo co9hn sus amistades, porque los estudios han demostrado que entre mayor sea el apoyo social que tenga una persona menor sería la probabilidad de que recaiga.

10. Asista a un grupo de Apoyo.

Hay miles de grupos de  autoayuda para superar cualquier tipo de adicción, al alcohol, las drogas, al sexo, al hábito de comer compulsivamente y a la internet, por nombrar solo unas cuentas. Estos grupos son gratuitos,, no requieren que cuente con un seguro de gastos médicos y pueden ser muy eficaces, ya sea por si mismos o en combinación con una terapia.

En un grupo de apoyo, estará con personas que están en diversas etapas de su recuperación. Ya han pasado por lo mismo antes y pueden servir de modelos y mentores.

11. Aprende de las Recaídas.

Casi todas las personas que batallan con una adicción recaen en un momento u otro. Espere que esto ocurra. No se desaliente y no se dé por vencido.

Cuando recaiga, pregúntese por qué ocurrió. Luego aprenda de la experiencia. La persistencia es la virtud más importante. Todas las personas que sigan luchando tendrán éxito. Eventualmente, se le irán acabando las maneras de cometer errores y construirá una vida que elimine los problemas de adicción y que también esté llena de satisfacciones y placeres que no hubieran sido posibles mientras seguían inmerso en un comportamiento.

Tom Horvath, Médico Ph.D.